평생 운동 하나만 해야 한다면 싱글 레그 RDL이 좋은 이유

평생 운동 하나만 해야 한다면 싱글 레그 RDL이 좋은 이유

운동은 꼭 오래 해야만 효과가 있는 건 아니에요.

바쁜 날에는 운동할 시간이 없다는 이유로 아예 쉬는 경우가 많지만, 짧게라도 몸을 움직이는 것이 하지 않는 것보다 훨씬 낫다고 알려져 있어요.

그중에서도 전문가가 평생 꾸준히 하기 좋은 운동으로 꼽은 동작이 있습니다.

바로 싱글 레그 RDL입니다.

이름은 어렵지만 쉽게 말하면 한쪽 다리로 서서 엉덩이를 뒤로 빼고 상체를 숙였다가 다시 일어나는 운동이에요.

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싱글 레그 RDL은 어떤 운동일까요

싱글 레그 RDL은 한쪽 다리에 체중을 싣고 균형을 잡은 상태에서 하는 운동이에요.

상체를 앞으로 숙이지만 허리를 구부리는 운동은 아닙니다.

엉덩이를 뒤로 빼면서 고관절을 접는 느낌으로 움직이는 것이 핵심이에요.

바닥에 떨어진 물건을 집을 때 허리만 굽히면 부담이 가잖아요.

그 대신 엉덩이를 뒤로 빼고 몸을 접는 연습을 하는 동작이라고 보면 쉬워요.

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어디에 도움이 될까요

이 운동은 한 가지 동작으로 여러 근육을 함께 사용해요.

사용하는 부위쉽게 말하면

허벅지 뒤쪽	다리를 뒤에서 받쳐주는 힘
엉덩이	몸을 세우고 버티는 힘
코어	배와 허리 주변 중심 잡는 힘
균형감각	한쪽 다리로 흔들리지 않는 힘

그래서 시간이 부족한 분들이 집에서 하기 좋은 운동으로 꼽히는 거예요.

하체 근력뿐 아니라 몸의 중심을 잡는 힘까지 같이 쓸 수 있거든요.

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처음에는 맨몸으로 충분해요

처음부터 덤벨이나 케틀벨을 들 필요는 없어요.

오히려 처음에는 맨몸으로 자세를 익히는 게 더 중요합니다.

발을 골반 너비 정도로 벌리고 선 뒤 한쪽 다리에 체중을 실어주세요.

반대쪽 다리는 뒤로 살짝 들어 올립니다.

그다음 엉덩이를 뒤로 밀면서 상체를 천천히 숙이면 됩니다.

허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이 들면 다시 천천히 일어나면 돼요.

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허리를 말지 않는 게 제일 중요해요

이 동작에서 가장 조심해야 할 부분은 허리예요.

상체를 숙인다고 허리를 둥글게 말면 허리에 부담이 갈 수 있어요.

머리부터 허리까지 일직선이라는 느낌을 유지해야 합니다.

무릎은 완전히 펴지 말고 살짝 굽힌 상태가 좋아요.

상체를 많이 숙이는 것보다 바른 자세를 유지하는 게 더 중요합니다.

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균형이 어렵다면 잡고 해도 괜찮아요

한쪽 다리로 서는 게 어렵다면 무리할 필요 없어요.

벽, 책상, 식탁을 가볍게 짚고 시작하면 됩니다.

시선을 한곳에 고정해도 중심 잡는 데 도움이 돼요.

그래도 어렵다면 뒤쪽 발끝을 바닥에 살짝 대고 해도 괜찮습니다.

운동은 멋있게 하는 것보다 안전하게 하는 게 먼저예요.

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얼마나 하면 좋을까요

전문가는 양쪽 다리 각각 8회씩 3세트 정도를 예로 들었어요.

하지만 처음부터 꼭 그만큼 채울 필요는 없습니다.

자세가 흔들리면 횟수를 줄이는 게 더 좋아요.

상황방법

처음 시작할 때	벽이나 책상 잡고 천천히
균형이 잡힐 때	맨몸으로 반복
익숙해졌을 때	덤벨이나 케틀벨 추가

몸이 한쪽으로 심하게 기울거나 허리가 불편하면 바로 멈추는 게 좋습니다.

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이런 분들은 더 조심해야 해요

허리 통증이 있는 분이나 균형감각이 많이 떨어지는 분은 조심해야 해요.

고령자도 처음부터 한쪽 다리로 버티기보다 보조물을 잡고 하는 편이 안전합니다.

운동 중 통증이 생기면 참고 계속하면 안 됩니다.

그럴 때는 중단하고 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.

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꾸준히 하기 좋은 이유

싱글 레그 RDL은 공간을 많이 차지하지 않고, 특별한 기구가 없어도 할 수 있어요.

하체 근력, 엉덩이 근육, 코어, 균형감각을 함께 쓰기 때문에 짧은 시간 운동으로도 활용도가 높습니다.

운동 시간이 부족한 날에도 몇 번만 천천히 해보면 몸을 깨우는 데 도움이 될 수 있어요.

평생 운동 하나만 고르라면 이런 기본 동작이 오래 가기 좋은 이유가 여기에 있습니다.

 

 

 

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